Как сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта: рекомендации главного крымского диетолога
Проблемы с желудочно-кишечным трактом — самые распространенные жалобы пациентов на приеме у врача. Согласно данным ВОЗ, 70% случаев проблем с пищеварением можно предотвратить коррекцией питания. Об этом во Всемирный день здорового пищеварения рассказала главный внештатный диетолог Минздрава Крыма Виктория Гаврилова.
«В мире более 60% населения стран с высоким и средним доходом периодически испытывают диспепсию - тяжесть в животе, изжогу, вздутие. Главными причинами такой распространенности проблем с пищеварением являются нерегулярное питание, избыток насыщенных жиров и простых сахаров - проще говоря, фастфуда и сладостей, хронический стресс и дефицит клетчатки - только 20% россиян употребляют достаточное количество овощей и фруктов», - поясняет специалист.
Сталкиваясь с проблемами пищеварения, люди часто ищут решение в интернете. Однако не вся информация из сети может быть полезна для нашего организма.
«Самый безопасный и эффективный вариант для здорового пищеварения — соблюдение принципов рационального питания. Да, все мы знаем про важность адекватной калорийности рациона и соблюдения режима питания, поэтому пойдем дальше – поговорим о менее очевидных вещах», - отмечает Виктория Гаврилова.
1Ешьте более 30 растительных продуктов в неделю для крепкого микробиома: полезные бактерии, живущие в кишечнике, любят разнообразие. Исследование, проведенное в 2023 году, показало, что люди, употребляющие более 30 различных растительных продуктов в неделю (овощи, фрукты, злаки, орехи, специи), имели более устойчивый микробиом, меньше страдали от вздутия и синдрома раздраженного кишечника. Чтобы не считать все растительные продукты за последние 7 дней, добавляйте 1-2 новых овоща или крупы в недельный рацион, например, киноа, водоросли или топинамбур.
2Холодные блюда рекомендуется употреблять не чаще одного раза в день: холодная пища (например, мороженое и смузи) замедляют пищеварительные процессы. Доказано, что частое употребление холодных продуктов может усугубить проблемы с кишечником. Если у вас наблюдаются трудности с регулярностью стула, подержите овощи и фрукты из холодильника 10 мин при комнатной температуре прежде, чем употребить их в пищу.
3Отлично сочетать белок с горечью: продукты, содержащие горечи (руккола, цикорий, имбирь) стимулируют выработку желчи и ферментов поджелудочной железы. Используя комбинации курицы с рукколой, творога с редисом или рыбы с лимоном и зеленью можно эффективно наладить работу пищеварительной системы.
4Не стоит забывать про ферментированные продукты: не только кефир, но и комбуча (чайный гриб), мисо-суп (ферментированная соя), квашеная капуста могут улучшить работу кишечника. Всего 30 грамм ферментированных продуктов способны снизить газообразование, а также риск дисбиоза на 40%.
5Аккуратнее с незаметными калориями: соки, смузи и газировка несут с собой много сахара и «проходят мимо» центра насыщения в гипоталамусе. Чтобы кроме быстрых калорий получить и максимальную пользу, лучше пить смузи с ложкой клетчатки, семенами чиа, творогом или протеином.
Начать менять свой рацион на идеальный и сбалансированный сложно, поэтому рекомендуется это делать постепенно, учитывая сезонные особенности. Врач дала простые полезные советы по улучшению пищеварения летом.
«Пейте больше жидкости: 1,5-2,0 л в день и это не относится к сладким напиткам! Ешьте сезонные овощи и фрукты — они одновременно вкусные и полезные. Сократите жирную пищу в летнем рационе — выбирайте легкие источники белка (рыба, индейка, творог). При этом, блюда лучше готовить в духовке, на пару или гриле. Осторожнее с мороженым и газировкой — они провоцируют вздутие живота и скачки сахара. Контролируйте порции — в жару аппетит снижается, но возрастает риск перекусов сладким», - рассказала диетолог.
Следование перечисленным рекомендациям поможет наладить комфортное пищеварение, сохранить здоровье ЖКТ и легкость в летний период.
